Slalomtechnik für Wildwasserpaddler (Teil 5)

Die konditionelle Form

Sie stellt das Kapital eines jeden Wettkampfpaddlers dar und sollte sich möglichst zum Wettkampf auf dem höchsten Niveau befinden. Das kann man durch Steuerung des Trainings erreichen.
Modellhaft unterliegt das Leistungsniveau zyklische­n Veränderungen, die als Reaktion auf die Trainingsbelastungen folgen. Einer Belastung folgt der Erschöpfungszustand mit verminderte­r Leistungsfähigkeit. Aus diesem erholt sich der Körper meist über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus. Man nennt dies »Superkompensation«. Dieser Zyklus ist Gegenstand vieler wissenschaftlicher Arbeiten, aber selbst im absoluten Hochleistungssport gelingt es nicht immer, den Leistungszenit genau zum Wettkampf zu erreichen. Trotzdem können wir für uns zwei einfache Schlüsse aus den Tat­sachen der Physiologie ziehen:

1. Bis in die vorletzte Woche vor dem Höhepunkt können wir im Training Vollgas geben, um das Phänomen der Superkompensation für uns zu nutzen.
2. In der Wettkampfwoche selbst ist hartes Training tabu – hier heißt es Akkus aufladen, um dann mit noch mehr Power ins Rennen zu gehen. Das sollte man beim technischen Training an der Strecke nicht vergessen. Also lieber mal auf einen Lauf verzichten, als nach der Einheit mit bleischweren Armen herumzulaufen.

Das Erarbeiten der Strecke

Die Aufgabenstellung bei der Sickline-WM ist mit 200 Metern WW V und einer ziemlich offensichtliche­n Linie genau definiert und aufgrun­d des schwankenden Wasserstandes pro­fitiert man eher weniger von einer allzu frühe­n Anreise.
Vielmehr sollten drei Trainingseinheiten auf der Strecke reichen, um ein gutes Gefühl für den Kurs zu bekommen. Diese Einheiten könnten folgendermaßen aussehen:

Einheit 1, noch drei Tage:

Wassergewöhnung
• Die Schlüsselstellen einzeln befahren
• Viele Kehrwasser (auch überflüssige) mitnehmen und sich dabei die Anfahrten aus der Wasserperspektive einprägen
• Beim Hochlaufen mindestens 10 Minuten Pause machen – ihr seid ja auf Erholung aus (Stichwort Superkompensation)
• Anderen Trainierenden zuschauen und die Konkurrenz ausspionieren
• Auf keinen Fall zu lange paddeln
• Die Quali-Strecke zum Auspaddeln nutzen

Einheit 2, noch zwei Tage:

Halbdistanzen
• Vor der Einheit die genaue Linie definieren
• Strecke ab dem Start bis zur Hälfte wie im Wettkampf fahren
• Mindestens zwei Minuten Pause machen, denn – na klar – ihr befindet euch noch imme­r in der Erholungswoche
• Die zweite Hälfte unter Wettkampftempo fahren
• Maximal vier Durchgänge und zwischen den Läufen mindestens zehn Minuten Paus­e, weil … – na, ihr wisst schon!

Einheit 3, noch ein Tag:

Wettkampfdistanzen
• Drei Läufe voll durchfahren
• Die Pause nicht vergessen
• Nach jedem Run überlegen, wo ihr noch etwas rausholen könnt: Eine Videoanalyse kann euch hier vielleicht den einen oder anderen Schub geben

Abschließend noch drei Weltmeistertipps, die euch vor und im Wettkampf helfen, die entscheidenden Zehntelsekunden raus­zufahren …

Der Tempowechsel: Die schwer­s­ten Abschnitte der Strecke mit etwa­s weniger Tempo befahren, um die Schläge präziser setzen zu können. Dann, direkt im Anschluss, vier bis fünf Schläg­e Vollgas. Das hält die Fehlerquote niedrig und beflügelt enorm.

Der Late-Boof: Unter Wasser paddelt es sich deutlich schwerer als darüber. Stufen sollten also zur schnelleren Befahrung möglichst gebooft werden. Aber auch durch eine zu flache Landung kann man enorm viel Tempo verlieren. Abhilfe schafft da der Late-Boof. Einfach den letzten Vorwärtsschlag in der Stufe etwas verzögern und den Arsch mit Gefühl auf das Unterwasser schieben. Die Grundgeschwindigkeit bleibt somit erhalten und das Oberschiff trocken. Das bedeutet maximale Kontrolle bei maximaler Geschwindigkeit.

Am Wettkampftag: Im Rheinland sagt man »Jeder Jeck is‘ anders« – das gilt auch für die unterschiedlichen Wettkampftypen. Der Eine ist schon um fünf Uhr wach und nervös, der Nächste schafft es nicht, die nötige Spannung aufzubauen und sich für den Wettkampf zu motivieren. Genau aus diesem Grund ist es sehr schwer, einen pauschalen Fahrplan für den großen Tag zu vermitteln. Ein paar Grundregeln (siehe Kasten) solltet ihr euch aber als Ausgangsbasis für eure individuelle Wettkampfvorbereitung zu Herzen nehmen. Vor allem geht es darum, keine Ex­perimente mehr zu machen und einfach cool zu bleiben.
Bald wird sich also zeigen, wer seine Hausaufgaben gemacht und wer lieber faul im Freibad rumgelegen hat. Die Spreu trennt sich vom Weizen und die nackte Wahrheit über den eigenen Fitnessstand kommt ans Licht. Darum heißt es jetzt noch einmal im Trainingsendspurt Gas geben, um der Konkurrenz Anfang Oktober die Zähne zu zeigen.
In diesem Sinne hoffen wir, dass ihr alle eure selbst gesteckten Ziele erreicht und wir euch ein bisschen dabei unterstützen konnten. So oder so sehen wir uns im richtigen Finale – auf der Party!

Die Top-Ten der Wettkampfvorbereitung:

1. Kein zusätzliches Training: Vertraue in dein eigenes Trainingsprogramm. Alle anderen trainieren fünfmal am Tag? Egal, sie werden die Arme beim Wettkampf nicht mehr hoch bekommen.
2. Kein Setup-Wechsel: Versuche, dich spätestens zwei Wochen vorher auf Boot, Paddel sowie deine Sitzposition festzulegen. Und: Hält deine Spritzdecke beim Reinrutschen am Start?
3. Keine Diäten: Eine kurzfristige, übertriebene Umstellung der Ernährung ist sicher fehl am Platz, da sie den Körper durcheinan­derbringen kann. Die eine oder andere Banane extra und eine Extraportion Kohlehydrate vorher können aber sicher nicht schaden.
4. Ein gesundes Maß an Motivation: Nicht schneller fahren als die eigenen Fähigkeiten es zulassen. Ein überzogener Sprint im oberen Abschnitt rächt sich spätestens im unteren Drittel.
5. Bis zum Ziel kämpfen: Du hast viermal gerollt und dich überschlagen? Egal, vielleicht rollt dein direkter Gegner fünfmal und du bist weiter.
6. Warme Kleidung, Wechselkleidung: Das gilt für den Wettkampftag, aber auch schon bei der Anreise ins Ötztal. Lass dich nicht vom guten Wetter täuschen.
7. Warm-down: Paddel dich nach jeder Trainingseinheit für mindestens zehn Minuten locker aus. Das beugt harten Unterarmen vor.
8. Relaxen: Häng nicht die ganzen Tage an der Strecke rum! Absolviere dein Training und genieße anschließend, was das Ötztal  zu bieten hat.
9. Trinken: Bring ausreichend Wasser oder Saftschorle – nein, kein Bier oder Schnaps – mit zur Strecke. Nervosität und Aufregung sorgen gerne mal für eine trockene Kehle.
10. Startnummer nicht vergessen: So bescheuert es klingt – du wärst nicht der Erste, der ohne seine Nummer am Start aufschlägt.